Sağlığınız

Sırt ve Bel ağrısını hafifletebilecek hareketler

Bel ve Sırt ağrısını hafifletmenin en iyi yolu hareket etmektir. İşte size aktif kalmanızı sağlayacak birkaç ipucu!

Hareket etmenin keyfini çıkarın

En sık rastlanan ağrılardan biri olan bel / sırt ağrısı yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Ağrınızı hafifletmenin hayatınızı nasıl da dopdolu yaşamanıza yardımcı olacağını keşfedin.

Ağrı çektiğinizde, çok fazla hareket etmekten kaçınmanız doğaldır. Neticede canınız yanmaktadır! Ancak her gün egzersiz yapmak ağrının üstesinden gelip, ağrıyı önlemenin en iyi yollarından biridir. Başlangıçta biraz rahatsızlık duysanız bile, hareket etmek kaslardaki sertleşmeyi önleyip, onları güçlendirdiğinden ve iyileşme sürecine katkıda bulunduğundan bunun için çaba göstermeye değecektir.

Bir takım hafif sırt egzersizleri ve aktiviteleri sayesinde sırt ağrınızdan kurtulabilirsiniz. Hareket etmenin keyfini çıkarın ve sırt ağrısının sizi zaptetmesine izin vermeyin.

Yürüyüş

Yürüyüş gibi düşük tempolu egzersizlerin bel ağrısını hafiflettiği kanıtlanmıştır. Yürüyüş, basit olmasının yanı sıra günlük hayatınızda kolayca yapabileceğiniz bir egzersizdir. Örneğin, imkanınız varsa işe veya alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz. Yürüyüş, vücudunuzu dik pozisyonda tutan kasları güçlendirmenizi sağlar ve omurganın dengesini iyileştirir.

Mola verme

İş yerinde olduğu gibi uzun süre hareketsiz şekilde oturma, beliniz üzerinde baskı yaratır ve bel ağrısına neden olur. Bu baskıyı hafifletmek için, ayağa kalkıp, dolaşarak düzenli şekilde mola verin.

Germe

Omurga hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle hareketin kısıtlanması ağrıyı daha da kötüleştirir. Sırt ağrısını hafifletecek ve hareketi artıracak birkaç basit sırt germe egzersizi yapmayı deneyin. Yavaş hareket etmeyi unutmayın, vücudunuzu asla ağrı hissedebileceğiniz bir şekilde germeyin ve germe egzersizlerinizi düz, dengeli bir yerde yapın.

* BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016 [ONLINE] İlgili bilgiye şu linkten erişebilirsiniz: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Erişim tarihi 20 Nisan 2016].

Sırt Ağrısı için Hareketler

BUNLARI BİLİYOR MUYDUNUZ?

Omurganız S şeklindedir ve yürürken veya koşarken başınızın darbe almasını önler. Omurga, omur adı verilen 33 kemikten oluşur.*

Sırt esnetme

  • Sırt üstü uzanın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Bu pozisyonda rahat bir gerginlik hissedinceye kadar başınızı öne doğru esnetin.
  • 20-30 saniye bekleyin.
  • 5-10 defa tekrarlayın.
     

Diz - göğüs pozisyonu

  • Dizleriniz bükülü ve her iki topuğunuz duvara düz değecek şekilde sırtüstü uzanın.
  • İki elinizi de dizinizin arkasında kelepçeleyin ve mümkün olduğunca göğsünüze yakın bir noktaya çekin.
  • Gergin bir halde 20-30 saniye bekleyin, diğer bacağınızda da aynı hareketi tekrarlayın.
  • Her bir bacak için egzersizi 5-10 defa tekrarlayın.
     

Yüzme

Yüzme, sırt ağrınızı hafifletmek için mükemmel bir egzersizdir; bunun nedeni suyun tüm vücudunuzu desteklemesi sayesinde omurga ve sırtınıza hiç yük binmemesidir. Bazı yüzme teknikleri sırtınızda ve boynunuzda baskı yaratabileceğinden, uygun teknik hakkında bir uzmandan tavsiye alınması gerekir.

Karın kaslarınızı güçlendirin

Karın, mide, sırt ve kalça çevresinde bulunan karın kaslarının güçlendirilmesi bel ağrılarınızı hafifletmenizi, duruş ve dengenizi iyileştirmenizi sağlar. Karın ve sırt kaslarınızı birlikte kullandığınız her türlü egzersiz karın egzersizi olarak kabul edilmektedir.

Karın kası güçlendirme egzersizi

Sırt Ağrısı Yüzdesi
  • Başınızın altına küçük, düz bir yastık veya kitap koyarak sırt üstü uzanın.
  • Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz bir şekilde ve kalça genişliğinde ayırarak yere koyun.
  • Çeneniz hafif içeride olacak şekilde vücudunuzun üst kısmını gevşetin.
  • Nefes verirken, pelvis ve alt karın kaslarınızı uzatın.
  • Çok fazla germeyin, bu hafif bir kasma egzersizidir.
  • 5-10 kez yavaş yavaş nefes alarak bu pozisyonda kalın ve gevşeyin.
  • 5 defa tekrarlayın.

Yeni bir egzersize başlamadan önce daima bir uzmana danışın. Egzersiz sırasında keskin ve ani bir ağrı duyarsanız, egzersizi hemen bırakın ve bir doktora başvurun.

* Global Ağrı İndeksi Özet Raporu 2014. www.global-pain-index.com adresinden ulaşabilirsiniz. Son erişim tarihi: 20 Nisan 2016

Daha fazla bilgi edinin

Egzersiz ve vücudunuz

Egzersiz yapmanın hem sağlığınıza hem de ağrılarınızı hafifletmeye nasıl katkıda bulunacağını öğrenin.

Devamını oku

Ağrılar ve Tedaviler

Hissettiğiniz ağrı türüne göre nasıl tedavi edebileceğinizi öğrenin.

Devamını oku

Ağrı nedir?

Vücudumuzun neden ağrı hissi yaşadığına ve ağrıya yol açan faktörler hakkında detaylı bilgi edinin.

* GSK Global Ağrı İndeksi Araştırması 2014 – tam rapor, sf. 9

Devamını oku
Vücut Ağrı Yüzdesi Vücut Ağrı Yüzdesi